Ciclismo Perú ›
Nutrición ciclista: qué comer y beber durante los recorridos en bicicleta de cualquier duración
la hidratación, los carbohidratos y conservar la energía de la hiratación son factores esenciales para una ruta de baja y alta intensidad.
Un asháninka nadando en el río Ene buscando pescar un prominente pez | Foto: Bruno C. Tello
Bruno Tello | Ciclista
Chorrillos | 12 sep 2024
Cuando le preguntas a un grupo de ciclistas qué comen y beben durante sus salidas, obtendrás casi tantas respuestas como ciclistas en el grupo. Cada uno se alimenta de forma un poco diferente, lo cual es perfectamente normal. La nutrición y la hidratación en el ciclismo no son iguales para todos. Sin embargo, hay algunos principios clave que los ciclistas deberían utilizar como puntos de partida.
Una vez que discutamos los principios, te daré recomendaciones para recorridos cortos, medianos, largos y ultra largos.
Un adolescente pedaleando en la costa verde | Foto: Montano BS
La hidratación es el motor de la estrategia nutricional en el ciclismo
Tu estrategia nutricional solo puede funcionar si estás bien hidratado. No importa qué comas ni cuánto comas; si estás deshidratado, esa energía llegará más lentamente a los músculos que están trabajando o permanecerá en tu intestino el tiempo suficiente para provocar náuseas. La deshidratación ralentiza el vaciado gástrico y la motilidad intestinal. Al principio, el perjuicio es pequeño, pero empeora cuanto más deshidratado estés.
Un adolescente pedaleando en la costa verde | Foto: Montano BS
Los carbohidratos alimentan el ciclismo de alta intensidad
Hay un momento y un lugar para entrenar con reservas bajas de carbohidratos. Sin embargo, cuando llega el momento de esforzarse al máximo en entrenamientos de intervalos o competiciones, esos esfuerzos de alta intensidad se alimentan de carbohidratos. Si no tienes carbohidratos disponibles, tu potencia de salida, tu capacidad para repetir esfuerzos intensos y la probabilidad de éxito disminuyen. El ciclismo es un deporte de intensidad intermitente, lo que significa que hay períodos de intensidad baja a moderada que se alimentan principalmente de grasas, pero hay momentos críticos de los recorridos en grupo o las competiciones en los que se realizan esfuerzos de mayor intensidad que requieren carbohidratos. De manera similar, los entrenamientos de intervalos que desarrollan la condición física que hace posible esos esfuerzos de alta potencia se alimentan de carbohidratos.
Por lo tanto, la nutrición durante el ciclismo se ve afectada no solo por la duración del recorrido, sino potencialmente también por las demandas de intensidad.
Un adolescente pedaleando en la costa verde | Foto: Montano BS
Come carbohidratos mientras montas en bicicleta, pero no demasiados.
La recomendación estándar de nutrición deportiva de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio aeróbico se basa en el hecho de que la mayoría de las personas solo pueden absorber alrededor de 1 gramo de carbohidratos por minuto. Eso no significa que siempre deba consumir la mayor cantidad posible. Solo debe apuntar al extremo superior del rango (o entrenar a su intestino para que absorba hasta 90 gramos por hora) cuando sus recorridos sean lo suficientemente largos o extenuantes como para agotar las reservas de carbohidratos.
Creo que es mejor medir la ingesta de carbohidratos según la producción de kilojulios por hora del ciclista. Si vas a andar en bicicleta con un medidor de potencia, te recomiendo consumir suficientes calorías de carbohidratos (Nota: las calorías con C mayúscula = kilocalorías) para reponer el 20-30 % de los kilojulios de trabajo que estás haciendo por hora. Por ejemplo, 500 kilojulios/hora es un buen valor aproximado para el trabajo que realiza un ciclista masculino de tamaño mediano y moderadamente en forma que pedalea a un ritmo de resistencia sostenible. Recomendaría a este ciclista que apunte a 100-150 calorías de carbohidratos (25-37 gramos) por hora durante recorridos de más de 90 minutos. Si ese mismo ciclista está compitiendo o en un grupo rápido que realiza 800 kilojulios de trabajo por hora, entonces pueden ser necesarios 40-60 gramos de carbohidratos por hora.
Un adolescente pedaleando en la costa verde | Foto: Montano BS
Comer en exceso es peor que comer muy poco
En la bicicleta es mejor tener un poco de hambre que estar demasiado lleno. Comer en exceso es uno de los errores más comunes que veo durante los recorridos más largos y las gran fondo. Comer más de lo que necesitas o puedes procesar rápidamente significa que tienes comida en el estómago demasiado tiempo. Esa situación suele provocar náuseas. Para empeorar las cosas, el único remedio consiste en reducir la velocidad, refrescarte, beber sorbos de agua y esperar.
Por otro lado, si te equivocas de hambre, podrás volver a sentirte bien de forma rápida y sencilla comiendo algunos carbohidratos. Suponiendo que estés bien hidratado, solucionar un ligero déficit calórico solo requiere 10 minutos y el consumo de unos 20-25 gramos de carbohidratos.
Un adolescente pedaleando en la costa verde | Foto: Montano BS
Separar la energía de la hidratación.
Las bebidas deportivas ricas en carbohidratos pueden ser muy útiles, pero, como todo lo demás, hay un momento y un lugar. Al considerar qué beber, creo que vale la pena considerar cuánto necesitarás beber. Si hace calor, tus necesidades de hidratación aumentarán drásticamente, pero tu capacidad para absorber carbohidratos no lo hará. Cuando tu hidratación está en tus botellas y la energía de los alimentos en tu bolsillo, puedes ajustar la ingesta de forma independiente en función de la temperatura y la intensidad.
Comparte:
Your content goes here.
Te puede interesar:
Génesis Inka MTB 2024
